필자의 유튜브 채널에서 가장 많이 시청한 영상은 <무릎 관절에 무리 없는 하체 운동>입니다. 조회수가 무려 342만을 기록했으므로, 대한민국 국민 15명 중 한 사람이 본 셈입니다. 하체 근육을 기르고 싶지만, 무릎 관절이 아파서 엄두를 내지 못하는 분이 그만큼 많다는 방증입니다. 하체는 엉덩이부터 발목에 이르는 부위로, 몸 전체 근육의 60% 이상을 차지합니다. 근육은 중년부터 차츰 줄어들어 하체가 점점 가늘어지고 약해집니다. 그러나 나이가 들수록 하체 근육은 한층 중요한 구실을 합니다. ‘노후의 하체 근육은 연금과도 같다’라는 말이 있을 정도입니다. 땅을 지지하고 서는 가장 기본적인 활동에서부터 하체 근육은 꼭 필요합니다. _21쪽 중에서 종아리 근육이 중요한 이유는 다음과 같습니다. 첫 번째, 사람이 발로 땅을 짚고 섰을 때, 엉덩이 근육, 대퇴사두근(넙다리 네 갈래근) 그리고 종아리 근육을 씁니다. 이 중에서 엉덩이 근육과 대퇴사두근은 다리에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 종아리 근육은 뒤꿈치를 들면서 몸무게를 앞으로 내딛는 데 추진력을 더해 줍니다. 걸을 때 엔진 역할을 하는 것입니다. 종아리 근육이 발달하면 걸음이 빨라지고 힘도 더 생깁니다. 또한 대퇴사두근과 엉덩이가 하는 일을 도움으로써 무릎과 허리 통증을 줄여주기도 합니다. 두 번째, 종아리 근육은 낙상 사고의 위험을 줄여줍니다. 낙상은 노년 사망의 주요 원인을 차지할 정도로 위험한 사고입니다. 우리가 서 있을 때 넘어지지 않도록 유일하게 힘을 쓰는 근육이 바로 종아리 근육입니다. 그래서 종아리 근육을 키우면 쉽사리 넘어지지 않게 됩니다. 마지막으로, 종아리 근육은 발까지 도는 피를 다시 심장으로 보내주는 펌프 역할을 합니다. 그래서 제2의 심장이라고도 불립니다. 나이가 들면 눕거나 앉았다가 일어날 때 머리가 핑 도는 증상을 겪는 분들이 많습니다. _37쪽 중에서 한 TV 프로그램에서, 장수하는 사람들이 모여 사는 일본의 어느 마을을 찾아가서 취재한 적이 있습니다. 그곳 대부분의 집에는 소파나 의자가 없었습니다. 주민들은 앉아 있기보다는 일어서서 움직이면서 생활했습니다. 가만히 앉아 있기를 좋아하지 않는 사람들이 많았습니다. 안락의자라고도 불리는 소파는 건강을 악화시키는 대표적인 가구입니다. 자연스럽게 오래 앉아서 텔레비전 보는 생활 습관을 유도하기 때문입니다. 오래 앉아 있는 것이 건강에 좋지 않다는 것을 데이터로 증명한 흥미로운 연구가 있습니다. 1953년에 영국의 제러미 모리스 박사가 발표한 논문 〈심혈관질환과 직업상 신체 활동〉이 그것입니다. 박사는 런던의 이층 버스 운전기사와 버스 승무원들의 심혈관질환 유무를 1년 동안 조사했습니다. 그 결과, 런던버스 운전기사가 승무원보다 심근경색으로 사망할 확률이 2배 이상 높았습니다. _48쪽 중에서 자투리 시간의 걷기 운동 덕분에 급격한 혈당 변화가 없으므로, 졸음이나 무기력증에 빠지지 않아서 업무에도 더 집중할 수 있습니다. 어디를 걸어도 좋지만 될 수 있는 대로 바깥 공기를 쐬며 걷는 편이 좋습니다. 계단이나 오르막길을 오르내리면 근력을 기를 수 있어 더 효과적입니다. 특히 빵처럼 정제 탄수화물이 많은 음식을 먹었다면 식후에 바로 걸어야 좋은 운동이 됩니다. 옛날에는 밥을 먹고 나서 느긋하게 쉬어야 좋다고들 했습니다. 그러나 식후에 전혀 움직이지 않으면 왠지 더부룩하고 졸린 기분이 들지 않으셨나요? 급격한 혈당 상승으로 인해 몸이 둔해지고 소화가 잘 안 되었기 때문입니다. 살이 찌는 것은 물론 오후 업무에 집중하기도 어려워지는 습관입니다. 지금은 식후에 간단한 운동을 하는 게 좋다는 것이 정설입니다. 아무리 바쁘더라도 10분 정도 가벼운 산책을 하는 편이 좋습니다. 같은 정도의 운동이라도 식후에 해야 그 효과가 극대화됩니다. _71쪽 중에서 우리는 목표가 있을 때 그 일에 의미를 부여하고 몰입할 수 있습니다. 예를 들어, 무척 재미있는 영화를 볼 때보다도, 나의 면접 결과를 확인할 때 더 몰입하게 됩니다. 이는 자신에게 취업하고자 하는 ‘목표’가 있어서 그러합니다. 평소에는 무심코 바라보던 축구 경기인데도, 그 승패에 따르는 내기를 한다면 세상에서 가장 몰입할 수 있습니다. 돈을 벌고자 하는 목적이 있어서 그렇습니다. 마찬가지로 어떤 일이든 목표를 부여하면, 그에 따르는 의미가 생기게 마련입니다. 임의로 설정한 목표일지라도, 설정하는 순간부터 일에 접근하는 태도가 달라집니다. 목표에 가까워지면 즐겁지만, 멀어지면 부정적인 감정을 얻습니다. 인간은 목적 지향성을 가지고 살아가는 동물인 까닭입니다. 따라서 목표 의식을 가지고 성취하고자 하는 노력이 따르면, 그 일에 대한 흥미와 만족 역시 높아집니다. 목표를 설정했다면, 그와 관련된 과제를 설정해야 합니다. 그리고 과제를 달성하려고 노력하는 과정에서 우리 뇌는 몰입하게 됩니다. 주의할 사항은, 설정한 과제의 난이도입니다. 너무 쉬우면 뇌는 금세 지루함을 느끼고, 몹시 어려우면 지레 포기해 버릴 수도 있기 때문입니다. _92쪽 중에서 ‘채소나 과일이 몸에 좋은 것은 나도 알아. 그런데 손이 쉽게 가야 말이지.’ 그렇습니다. 사실 우리는 몸에 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분할 수 있습니다. 그러나 사람들은 알면서도 잘못된 선택을 곧잘 하곤 합니다. 살아오면서 자연스럽게 형성된 식습관 때문입니다. 몸에 좋은 것을 먹고, 나쁜 음식을 피하는 것은 습관을 들이는 데서부터 시작됩니다. 그러나 익숙해지는 건 쉽지 않은 일입니다. 누구나 한 번쯤은 좋은 음식을 먹고 나쁜 음식은 피하려고 시도해 보셨을 겁니다. 그러나 며칠 지나 지 않아서 원래의 식습관으로 돌아가기에 십상일 겁니다. 습관을 긍정적으로 바꿀 수 있는 좋은 방법이 있을까요? 네, 있습니다. 바로 주변 환경을 바꾸는 것입니다. 대체로 우리는 습관을 바꾸기가 어렵다고 지레 생각합니다. 그것은 바로 자신의 의지만으로 가능하다고 여기기 때문입니다. _127쪽 중에서 이미 다들 알고 있는 뻔한 이야기라고 생각하셨나요? 하지만 주변을 살펴보면 실제로 이야기 속 할머니처럼 사는 분들이 많습니다. 긍정적으로 생각할 수 있는 면이 많은데 도, 끊임없이 걱정거리를 만들어서 불행해집니다. 걱정한다고 해서 일이 해결되는 것도 아닌데 말입니다. 우리 삶도 마찬가지입니다. 해가 뜨는 날도, 비가 오는 날도 있습니다. 좋은 날만 계속되지도 않지만, 살다 보면 언제나 힘들기만 한 것도 아닙니다. 그렇기에 힘든 일이 생겼다고 성급하게 불행해질 필요가 없습니다. 똑같은 날씨지만 기쁘게도, 힘들게도 받아들일 수 있는 까닭입니다. 과거에는 저도 부정적인 생각을 많이 했었습니다. 비교적 좋은 환경에 있으면서도 가지지 못한 데 눈길을 돌렸습니다. 그러니까 감사할 만한 일이 없다고 생각했습니다. ‘좋은 일이 없는데 어떻게 감사할 수 있지? 감사할 일이 있어야 감사하지.’ 그러나 감사하면 행복해진다는 내용의 글을 읽고, 한번 시도해 보기로 마음먹었습니다. 감사 일기라는 공책을 만들고, 아침마다 고마운 내용을 한 가지씩 적었습니다. _144쪽 중에서 결국 식단이 장수에 가장 중요하다는 것을 유추할 수 있었습니다. 서구화된 식단과 가공식품을 피하고 자연에서 나는 신선한 음식을 먹는 것, 그것이 무엇보다도 중요한 장수의 비결이었습니다. 그래서 진정한 오키나와 문화가 살아 있는 북쪽을 향하기로 했습니다. 오키나와는 남북으로 길게 늘어져 있는데, 남쪽에는 미군들이 많이 살기 때문에 서구 문화가 들어와 본래 생활양식은 자못 빛바래 있었습니다. 반면 북쪽으로 향할수록, 보존된 오키나와의 고유문화와 곧잘 마주칠 수 있었습니다. 그중에서 제가 찾아간 곳은 바로 오기미 마을입니다. 오기미는 총인구 3,000명 정도의 작은 마을입니다. 현지 사람들이 전통문화를 유지하며 살아가는 가장 평범한 마을입니다. 그러나 이 작은 마을은 세계적으로 유명합니다. 그 이유는 전 세계에서 오래 사는 사람이 가장 많아서입니다. 이는 지금도 유효합니다. 아직도 오키나와의 전통을 간직하며, 자연에서 나는 음식을 먹고 사는 사람들이 많은 까닭입니다. 100살이 넘는 사람의 비율이 세계에서 가장 높은 곳으로, 기네스북에도 등재되었습니다. _180쪽 중에서 우리나라 장수 마을에도 공통점이 있었습니다. 대부분 해발 300m보다 높은 산 지역에 많이 있습니다. 산은 도시보다 공기가 맑고 물이 깨끗합니다. 그리고 경사진 길을 오르내리면서 자연스럽게 운동량이 많아집니다. 노인 건강에 필수적인 하체 운동을 생활 속에서 하는 셈입니다. 문득 제 행동을 돌아보며 반성했습니다. 저는 몇 층 되지 않은 계단만 나와도 귀찮게 여기며 엘리베이터를 찾곤 했거든요. 앞으로는 계단을 만나면 기뻐하며 신나게 오르내리겠다고 다짐했습니다. 장수 마을에서는 노인복지관, 노인대학 등을 운영하고 있었습니다. 또 노인에게 마을 가꾸는 일 등의 다양한 일자리를 만들어 제공합니다. 이를 통해 노인들은 은퇴 후에도 사회에서 활동할 수 있습니다. 노인일지라도 일하는 사람은 건강합니다. 자신만의 이키가이와 삶의 목적을 가지는 까닭입니다. 그래서 정신적으로도 무척 건강하다고 합니다. _207쪽 중에서 배부르기 전에 자연스럽게 숟가락 놓는 습관을 기르는 것입니다. 이 습관만 들이면, 생길 수 있는 대부분의 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 하루에 세끼를 먹는다면 한끼를 줄여보는 것도 한 가지 방법입니다. 최근에는 간헐적 단식, 하루에 두 끼만 먹으면 건강이 개선된다는 전문가들이 많습니다. 소화기관의 쉬는 시간이 늘어나며 칼로리 섭취는 줄어드는 까닭입니다. 그러나 하루 두 끼만 먹을 경우, 되레 배고픔을 못 참고 폭식할 수도 있습니다. 그런 사람들에게는 간헐적 단식이 바람직하지 않습니다. 처음에는 소식을 자연스럽게 시도해 보세요. 밥을 한 주걱만 덜 퍼서 먹어봅시다. 평소보다 탄수화물 섭취를 조금만 줄여보는 겁니다. 한 번만 시도하더라도 식후에 졸리거나 피곤했던 증상이 나아지는 것을 느끼실 겁니다. 소식에 적응하면 정신이 맑아집니다. 먹고 싶은 것들을 다 먹던 과거보다도 더 행복해집니다. 종교 수련자나 명상인이 소식하는 까닭도 여기에서 비롯한 것입니다. _222쪽 중에서 반드시 채소와 같이 먹어야 합니다. 그리고 자신의 소화 능력 이상으로 먹는 것은 좋지 않습니다. 날마다 조금씩 적당한 양을 먹어야 필요한 영양소를 흡수할 수 있습니다. 요리 방법도 중요합니다. 고기를 먹는다면, 우리나라에서는 대체로 삼겹살을 구워서 먹는 것을 떠올립니다. 그러나 고기는 굽는 과정에서 당독소가 최대 100배나 증가한다고 합니다. 당독소는 식품 속 당분과 단백질이 열에 반응하며 만들어지는 산화 물질입니다. 최종당화산물이라고도 불립니다. 최종당화산물이 몸에 과도하게 쌓이면 장기나 혈관 등을 딱딱하게 만들어 동맥경화를 유발합니다. 뇌에 쌓여서 치매 유발 물질이 뭉치도록 작용하고, 세포의 산화를 일으켜 노화를 촉진하기도 합니다. 췌장을 공격함으로써 인슐린 생성을 억제하여 당뇨병의 원인이 될 수도 있습니다. 따라서 고기는 삶거나 찌는 방식으로 조리하는 게 좋습니다. _239쪽 중에서